Bon, les sportifs du dimanche (comme moi) qui voudraient s'y mettre un peu plus, voici le topic dédié.

Programme de muscu pour être fort comme un turc:






Tout d'abord, merci à Zargh' pour ses conseils, plus qu'a s'y mettre!

Concernant le matos que je possède déjà:

- Une planche à abdo de chez décathlon

-Deux haltères au poid réglable, jusqu'a 10Kgs

-Une barre de tractions

-Et pour les gants, bah j'ai des mitaines de VTT donc ça fait l'affaire pour les haltères!


Lord: le vélo d'appart' c'est de la bombe, tu mate ton film (ta série) tout en pédalant et en faisant fondre ta graisse, le pied!

Sinon, Gwegz parlait de piscine, c'est clair que la natation est un sport idéal, seulement, je sais pas comment ça se passe par chez vous, mais par chez moi tu peux pas nager tranquillement, entre la baleine qui avance à 2 à l'heure, le mec qui s'y croit et qui te fonce dessus, les gosses qui font les cons dans tous les sens......


Et encore autre chose, pour ceux qui n'ont pas de place chez eux pour un banc de muscu, décathlon a sorti son "cube" qui est parait-il une super invention car elle propose pas mal d'exercices variés

Les geeks repenseront à Portal

Donc voili voilou, je suis preneur pour tous vos bons plans et liens qui me permetteront de développer un peu mes epaules et tailler mes abdos kros.

putain les cons !
comme le disait JPP (ni Papin, ni Pernault) à l'époque où la Mad Rubrik c'était drôle : "Ils l'ont fait" !!!

J.
(je suis à la fois éclaté de rire sur mon ordi et affligé de tant de "sportive attitude" !)

Rejoins nous Jul, le ricard est gratis avec la piquouze!

Fallait pas lancer l'idée, Jul.

(le pire c'est que ça reussirait presque à me tenter de m'y mettre)

Moi, je vais suivre les conseils de Zarg pour les abdos, car quand on dépasse la trentaine (comme moi... ), bah le bidon, il se relâche tout vilainement et ça déborde du jean taille basse pouffiasse-de-20-ans que je continue de porter. Et si je veux faire un enfant un jour, j'ai entendu dire que l'accouchement se passait mieux quand on avait plus d'abdos.
(Ouro, si tu me lis, rassure-toi, je veux pas être fécondée cette année)

Il n'est pas donné le Cube Decathlon(oui, j'ai regardé).

Cher, ok, mais ça remplace pas mal de matos, donc c'est un investissment qui n'est pas vraiment inutile pour peu que tu t'y investisse un minimum, et puis c'est un sacré gain de place !

Ca a l'air ultra naze le cube de Decathlon tout en plastoc...

Je remet ici mon programme actuel que j'ai cité sur l'horloge en essayant de le refaire en plus présentable :

Objectif de muscles à développer :
- abdos
- biceps
- triceps
- deltoides
- trapèzes
- dentelés antérieurs
- pectoraux
- dorsaux supérieurs
- quadriceps (facultatif)


Matériel obligatoire :
- un tapis pour les abdos (les tapis de gym ou de camping peuvent parfaitement convenir)
- deux haltères légères de 2,5 ou 3 kg, type haltères de gymnastique entourées de plastic (=> H1)
- deux haltère "médium" avec poids changeables de 5 à 12 kg (=> H2)
- des gants de muscu pour éviter de se ruiner les mains (notamment les paumes) et réduire la douleur de frottement provoquée par le fait de porter un poids longtemps. Les mitaines de vélo conviennent parfaitement.


Matériel facultatif :
- un banc de muscu horizontal simple (trouvable à partir de 40€)
OU
- un banc de muscu élaboré permettant de poser une grande barre, voire de faire d'autres types d'exercices, notamment avec les jambes. Il faut compter au environ 250-300€ pour un banc correct et 100€ pour une barre avec 50kg changeables.

(j'ai opté pour la 2e solution au bout de 4-5 mois pour des raisons pratiques, mais c'est loin d'être nécessaire dès le début)


Programme :

=> Crunch : couché sur le dos, soulever le tronc en ayant les jambes levées, pliées et croisées (afin d'avoir le dos rond et ne pas le cambrer quand on est en position descendante).
2 séries de 30
(muscles sollicités : abdos partie supérieure)

=> "Lever de jambes" : jambes parallèles, ne se touchant pas, pliées en montant et tendues en descendant jusqu'au sol sans le toucher.
2 séries de 20
(muscles sollicités : abdos partie inférieure)

=> Flexion alternée : avec l'avant-bras, assis, coude calé sur la cuisse.
H2 (7,5 kg)
4 séries de 10 ou 12
(muscles sollicités : biceps, brachial antérieur)

=> Développé assis : en gardant le dos bien droit, soulever verticalement les haltères en partant du niveau des épaules. Utiliser un dossier peut éviter une cambrure excessive.
H1
4 séries de 10.
(muscles sollicités : deltoïdes, triceps, dentelés antérieurs, trapèzes)

=> Elévation alternée en avant :en partant des hanches, monter les haltères jusqu'à avoir le bras horizontal vers l'avant, un peu comme un Kata de Karaté. Alterner les bras, pour décharger la pression que le dos aurait en cas de mouvements simultanés.
H1
4 séries de 10
(muscles sollicités : deltoïdes, faisceau claviculaire du grand pectoral, dantelé antérieur, rhomboïdes)

=> Extension alternée des avant-bras ou "Balancier" : debout et penché en avant (le genou opposé sur une chaise), faire des mouvements en arrière uniquement avec la partie avant du bras (jusqu'à le tendre), en ayant bloqué la partie arrière à environ 45° par rapport au sol. Faire attention à bien sentir le muscle arrière (triceps) travailler.
H2
4 fois 10.
(muscles sollicités : ensemble du triceps)

=> Développé couché ou "Bench press" : couché sur un tapis ou (mieux) sur un banc (qui permet plus d'amplitude au mouvement).
Idéalement, utiliser une grande barre de 2m10 avec 30kg ou plus (nécessitant un banc adapté), mais l'exercice est aussi faisable avec les H2 si on fait attention à avoir les bras bien symétriques et synchronisés (entrainement psychomoteur). Lever verticalement les poids en les gardant au dessus de ses épaules et en descendant jusqu'à la hauteur du torse. La version avec barre favorise les épaules et les triceps, alors que la version avec haltères favorise les pectoraux.
Grande barre ou H2 (7,5 kg minimum)
4 fois 10 ou 12 (selon barre ou H2)
(muscles sollicités : petit pectoral, biceps, deltoïdes, coraco-brachial, et dentelés)

=> Ecarté-couché : couché sur un tapis ou (mieux) sur un banc (qui permet plus d'amplitude au mouvement). En partant du haut (bras verticaux, vers l'avant), faire descendre latéralement et très lentement les poids en descendant le plus bas possible (d'où l'utilité du banc, qui n'a pas la limite du sol qu'on rencontre avec un tapis), tout en essayant de garder les bras tendus le plus possible ("casser" le bras uniquement quand les poids sont à hauteur d'épaule). Exercice important pour l'assouplissement musculaire, mais attention à ne pas trop forcer, on peut facilement se faire mal.
H1
4 fois 10
(muscles sollicités : grand pectoral)

=> Pull Over : couché sur un banc (tapis impossible ici), prendre un H2 verticalement à deux mains avec les paumes en serrant la juste la poignée entre les pouces et les index.
En partant du haut (bras verticaux), descendre très lentement en arrière bras tendus et les casser le plus tard possible (selon sa force et sa souplesse, on peut aller jusqu'à hauteur de tête en étant tendu puis on doit casser si on ne veut pas s'arracher les ligaments) et remonter lentement en retendant les bras dès que possible.
H2 (10 ou 12 kg)
4 fois 12.
(muscles sollicités : grand pectoral, triceps, grand rond, grand dorsal, dentelé antérieur, rhomboïde et petit pectoral)

(Facultatif)
=> Développement avant : ceci nécessite un banc comportant un système coulissant permettant de soulever vers l'avant des poids (minimum 15 kg) avec ses jambes.
8 fois 15 (à intercaler au milieu des séries des autres exercices)
(muscles sollicités : quadriceps)


# Dans tous ces exercices, toujours faire les mouvements lentement pour minimiser la force cinétique (et donc recourir plus à la force musculaire).
# Le temps de pause entre les séries doit généralement être de 30 secondes, mais il est très possible de "croiser" des exercices qui ne font pas appel aux mêmes muscles (alterner des séries d'abdos et d'épaules sans pauses, par exemple).
# Essayer de se focaliser sur le muscle qui fait l'effort (méthode de Yoga) afin d'optimiser ses mouvements et "sensibiliser son subconscient" à l'effort pour plus de résultats à long terme.
# Faire très attention au dos ! Dans beaucoup d'exercices, on va avoir tendance à se cambrer pour compenser/compléter les efforts des autres parties du corps. Dangereux !
# Ne pas hésiter à démarrer avec des poids très faibles pour s'entrainer à prendre le bon mouvement.
# Le souffle est un aspect majeur. Toujours bien expirer au moment de l'effort (exemple : montée de la traction) puis inspirer pendant la phase "calme" (ex : pendant la redescente du poids). Le fait que les muscles soient bien oxygénés réduit considérablement les chances d'avoir des courbatures (celles-ci étant provoquées par l'acide lactique qui découle d'une combustion incomplète dans les tissus musculaires, consécutive à un manque d'oxygène pendant l'effort).



Tout ceci deux fois par semaine est largement suffisant. Il est passablement inutile d'exagérer les séries, tout comme il est très important psychologiquement de respecter à la lettre le programme qu'on s'est fixé et ne jamais abandonner avant la fin (sauf pour le développé couché qui peut être dangereux si on n'arrive plus à tenir la barre).



> edit : je viens de tout actualiser à partir des fiches que je m'étais fait, histoire que le vocabulaire soit un peu moins approximatif que ce que j'avais cité de tête.

Mes instruments de torture :

putain le mec !

Allemand, Anglais, Français, foot, muscu, ciné, antisémitisme, jeux vidéo...

y a un truc où tu te révèles naze sans rire ?!


J.

La vie sociale

+1


Plus ca va et moins j'y trouve une utilité.


> (tiens Youssef, tu veux pas éditer ton premier post et copier la 2e version que j'ai mis ? J'ai changé pas mal de choses, notamment des petites erreurs ou des oublis importants)

Faites du vrai sport, les mecs.
Pfff...
Rhâââ nan mais quand même là ouh.
Un truc où on peut, après chaque victoire, s'enfiler le litron de bibine pour fêter ça.

Je comptais le faire, à présent ça l'est!

le sexe !

J.

En même temps, la plupart des "vrais sportifs" ça m'étonnerait fort qu'ils y coupent à la cardio et la muscu.

A part ça, ce bouquin a plutôt bonne presse (malgré la première impression "attrape touriste" du truc)

Et à la bière???

Pour les abdos il y a un petit programme sympa qui traine sur Youtube. Testé et approuvé par pas mal de monde, pour l'avoir fait régulièrement à une période je confirme que ça crame bien.

Va falloir que je m'y remette tout doucement. Pour le programme ça se passe là : http://www.youtube.com/watch?v=7bzRcCz-oNU

Pas besoin de prétexte pour biberonner !

Bon, j'apporte ma pierre à cet édifice musculaire : le troc'athlon arrive, pour ceux qui ont un decat pas loin de chez eux, c'est le moment d'investir dans du matos pas cher.
Sinon j'ai un banc de muscu chez moi qui a servi 3 fois en 4 ans.
Je n'ai jamais eu de plaquette, mais j'ai jamais été aussi svelte qu'en ce moment. Et pas de créatine, non, juste un peu de sport et beaucoup de stress...

Je viens de le tester et c'est excellent, très très complet.

Je ne suis pas parti sur une base de temps, mais sur 15 trucs de chaque, et ça crève graaaave.
(sur la vidéo ça y paraît pas parce que le mec est une armoire a glace, mais enchaîner les 11 séries sans pause c'est bien chaud)

(enfin j'ai peut-être encore le réflexe de monter mes mouvements trop haut alors que le gars insiste que de sont des petits gestes qu'il faut faire)

On a le ventre en titane après ça, c'est presque aussi bien que la barre de faire.


Allez, hop hop, échauffement terminé, je passe au reste du programme.